8 bài thể dục hỗ trợ kiểm soát huyết áp

Với người bệnh tăng huyết áp, tập thể dục là biện pháp hiệu quả hỗ trợ kiểm soát bệnh, bằng cách giúp tim khỏe hơn và duy trì cân nặng khỏe mạnh.

1. Lợi ích của tập thể dục với người tăng huyết áp?

Các nghiên cứu cho thấy, tập thể dục có thể giúp kiểm soát huyết áp bằng cách giúp kiểm soát cân nặng, giữ cho trái tim khỏe mạnh và giảm căng thẳng.

Ngoài ra, tập thể dục cùng với chế độ ăn uống lành mạnh vừa có thể giúp giảm huyết áp, vừa ngăn ngừa các tình trạng bệnh lý nghiêm trọng hơn như đột quỵ, đau tim, suy tim, suy thận...

Tuy nhiên, trong quá trình tập luyện, người tăng huyết áp nên chú ý đến hơi thở và đảm bảo rằng bạn không nín thở khi tập. Nguyên nhân do khi tập trung vào việc kiểm soát hơi thở sẽ giúp loại bỏ tình trạng tăng huyết áp đáng kể.

Một điều khác cần lưu ý là khởi động 5 đến 10 phút trước khi vào bài tập chính, nhằm tránh sự thay đổi mạnh về huyết áp. Hơn nữa, khởi động giúp cơ thể thích nghi với việc tập thể dục bằng cách tăng dần nhịp tim và hơi thở.

Bạn nên tập thể dục cường độ vừa phải 150 phút mỗi tuần, chia đều các ngày trong tuần. Điều quan trọng nhất là kiên trì và tập luyện thường xuyên.

2. Các bài tập tốt nhất để kiểm soát huyết áp

- Các bài tập aerobic: Các bài tập thể dục nhịp điệu dưới nước, Zumba và lớp thể dục chức năng có tác dụng cải thiện khả năng trao đổi oxy của cơ thể, hỗ trợ tăng cường sức khỏe tim, phổi thông qua vận động và co giãn cơ.

- Đi bộ nhanh: Bạn sẽ phải đi bộ nhanh hơn bình thường để tăng nhịp tim và nhịp thở.

- Đạp xe: Đạp xe sẽ được tính nếu việc đó được thực hiện trong ít nhất 10 phút với tốc độ đạp nhanh.

- Khiêu vũ: Các động tác khiêu vũ kết hợp chuyển động toàn thân và nâng cao nhịp tim có tác dụng tăng cường sức khỏe tim mạch, giảm huyết áp.

- Đi bộ đường dài: Nếu bạn chưa quen với việc đi bộ đường dài, lúc đầu hãy đi với quãng đường phù hợp và tăng dần, nâng cao mục tiêu đến những con đường khó khăn hơn như leo dốc hay quãng đường dài hơn...

- Chạy bộ: Để kiểm tra cường độ của bài tập, bạn có thể thông qua bài kiểm tra nói chuyện. Nếu vừa tập và có thể nói chuyện được thì đó là tốc độ khởi đầu tốt. Bạn cũng có thể xen kẽ chạy bộ với đi bộ. Bắt đầu ở quãng đường ngắn hơn, tốc độ chậm hơn rồi từ từ tăng dần lên quãng đường dài hơn hoặc tốc độ nhanh hơn.

- Bơi lội: Hầu hết mọi người đều quen với kiểu bơi tự do, vì vậy đây có thể là kiểu bơi dễ nhất đối với những người mới tập bơi. Tuy nhiên, nếu kiểu bơi này vẫn khó đối với bạn thì có thể thay thế bằng chạy bộ dưới nước. Bạn cũng có thể sử dụng các thiết bị hỗ trợ cơ thể nổi trên nước như phao hoặc đai bơi để bài tập đạt kết quả tốt hơn.

- Thở mím môi: Sau khi tập thể dục, bạn cũng có thể tập trung vào một số phương pháp thở giúp giảm huyết áp, trong đó có phương pháp thở mím môi.

Cách thực hiện: Hít vào bằng mũi trong 2 giây rồi thở ra bằng miệng, giống như bạn đang huýt sáo, trong 4 giây. Thực hiện liên tục 15-20 lần.

3. Làm thế nào để duy trì động lực tập luyện?

3.1 Phân chia đều thời gian tập luyện

Người bệnh tăng huyết áp nên duy trì thực hiện 150 phút tập luyện mỗi tuần và chia đều cho các ngày, có thể 30 phút/ngày, trong 5 ngày hoặc có thể nhiều hơn tùy thuộc tình trạng sức khỏe lúc tập luyện.

3.2 Chọn một hoạt động yêu thích

Để việc tập luyện không bị bỏ dở giữa chừng, người bệnh tăng huyết áp nên chọn bài tập yêu thích. Nếu chưa biết bản thân phù hợp hay yêu thích bộ môn nào thì có thể thử các hoạt động khác nhau. Điều này không chỉ giúp bạn vui vẻ mà còn giúp các nhóm cơ khác nhau hoạt động nhịp nhàng và ngăn ngừa chấn thương.

3.3 Lựa chọn khung thời gian và bạn tập

Nếu bạn là người thích buổi sáng, hãy cố gắng tập luyện vào lúc đó hoặc có thể đến phòng tập thể dục vào buổi tối. Ngoài ra, tập thể dục với một thành viên gia đình hoặc một người bạn có thể giúp bạn có thêm động lực để duy trì thói quen.

3.4 Không đặt mục tiêu quá cao

Khi mới bắt đầu, việc đặt ra những mục tiêu nhỏ như tập thể dục ba ngày một tuần sẽ hiệu quả hơn là đặt mục tiêu tập luyện năm ngày một tuần. Khi đã quen dần với nhịp điệu thì có thể tăng dần thời gian và cường độ, tránh để bản thân nản chí và từ bỏ tập luyện.

3.5 Kiểm tra nhịp tim và huyết áp

Thông thường, huyết áp sẽ tăng trong khi tập thể dục và thường sẽ giảm sau khi tập luyện. Tuy nhiên, để đảm bảo an toàn trong quá trình tập, người bệnh nên tham khảo ý kiến bác sĩ về những thay đổi này và những điều cần phải theo dõi.

Ngoài ra, nên dừng lại nếu cơ thể đang bị đau. Có nhiều loại đau khác nhau. Ví dụ, đau nhức cơ bắp thì cần nghỉ ngơi để các cơ đó thư giãn. Nếu bị đau ngực thì cần ngừng hoạt động và tìm kiếm sự chăm sóc y tế.

Theo: mayoclinic.org

Xem thêm:

• Tăng huyết áp thai kỳ: Nguyên nhân, triệu chứng, chẩn đoán và điều trị
• Tăng huyết áp thứ phát: Nguyên nhân, triệu chứng, chẩn đoán và điều trị
• Cao huyết áp ở trẻ em: Nguyên nhân, triệu chứng, chẩn đoán và điều trị